Jakarta (ANTARA) - Pukul 06.00 pagi, langit Jakarta masih sedikit gelap, tetapi pusat-pusat kebugaran di sejumlah wilayah seperti di Sudirman, Kuningan, Kebon Jeruk, Kelapa Gading, dan Kemang mulai ramai.
Orang-orang datang dengan beragam ekspresi. Ada yang menunjukkan wajah ceria penuh optimis dan sebagian lainnya masih terlihat mengantuk, tapi semua membawa semangat yang sama yaitu memulai hari dengan bergerak, berkeringat dan membangun energi positif.
Di tengah padatnya rutinitas kota yang tak pernah benar-benar diam, di pusat kebugaran atau yang lebih dikenal dengan nama gym itu menjadi titik awal bagi Abigail Kyrana (38) untuk "bernapas", sebelum benar-benar tenggelam dalam ritme kerja, kemacetan, dan rapat-rapat tanpa jeda.
Tak hanya sekadar rutinitas untuk berkeringat, bagi Abigail, gym di pagi hari adalah bentuk investasi jangka panjang yang diyakininya mampu menambah kualitas hidup dan lebih siap untuk menjalani hari.
“Aku memilih olahraga pagi karena lebih fresh, vibes-nya beda, nggak ada distraksi. Rasanya lebih tenang, lebih mindful, dan ketika sampai ke kantor, mood udah bagus banget,” ujarnya.
Sebagai seorang sales group head di industri periklanan, ia menyadari betapa pentingnya menjaga kondisi fisik. Latihan beban alias strength training menjadi fondasi utama dalam sesi olahraganya. Ia memadukan sesi tersebut dengan kardio dalam rasio 1:1.
“Kombinasi itu bikin mood jauh lebih bagus dan aku lebih happy, “ katanya dengan antusias.
Tak tanggung-tanggung, dalam seminggu ia berlatih 5 hingga 6 kali. Baginya, gym, menjadi semacam me time di tengah kesibukan kerja.
Dari semua jenis latihan beban, Abigail punya favorit tersendiri. "Aku paling senang leg day," katanya sambil tertawa.
Bagi sebagian orang, latihan kaki bisa jadi sesi yang paling berat dan melelahkan, tapi tidak demikian bagi Abigail. Ia justru menikmati tantangan dalam membangun kekuatan tubuh bagian bawah, yang menurutnya penting untuk postur dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
“Ketika otot kaki kuat, maka aku yang punya hobi lari ini juga bisa mencapai jarak jauh hingga 25K lho, percaya nggak?,” katanya.
Abigail tak gentar mengejar body goals yang ia idamkan. Selain ingin tetap fit, ada misi jangka panjang yang ingin dicapai.
“Aku ingin menua dengan sexy,” ujarnya sambil tertawa.
Untuk mendukung semua itu, ia disiplin menjaga pola makan, memperhatikan asupan protein, tidur cukup, dan berusaha menjauhi stres.
Di gym favoritnya yang terletak di lantai 11 sebuah gedung perkantoran area Thamrin, Jakarta Pusat, ia mengakhiri sesi latihan di treadmill. Sambil berlari dengan kecepatan tinggi, ia mendengarkan playlist yang bisa menambah semangat pagi sembari melihat siluet Kota Jakarta yang diterangi mentari.
Latihan beban sore lebih efektif?
Berbeda dengan Abigail, Agustina Shinta, seorang penjual makanan, memilih berlatih di sore hari. Setelah menyelesaikan aktivitas menjajakan aneka hidangan di kantin pusat perkantoran, ia menyempatkan diri untuk berolahraga. Bukan hanya demi kebugaran, tetapi juga sebagai bentuk manajemen diri menghadapi tantangan gaya hidup yang dekat dengan godaan makanan.
Kecintaannya pada dunia kuliner membuatnya sulit lepas dari kebiasaan makan berlebih. Namun, sejak rutin berlatih di pusat kebugaran sejak 2017, ia menemukan cara menjaga keseimbangan.
“Targetku yang jelas supaya bisa mencapai body goals yaitu, masa lemak tubuh menurun, dan massa otonya semakin naik,” ungkap perempuan berusia 37 tahun itu kepada ANTARA.
Shinta memilih latihan strength training sebagai rutinitas utamanya. Menurutnya, latihan kekuatan membantu membentuk tubuh meski berat badan belum ideal.
“Kalau hanya kardio, berat badan bisa turun, tapi tubuh nggak shaping. Sedangkan, Strength training bikin perubahan di bentuk tubuh semakin kelihatan,” jelas wanita berbobot 83 kg itu.
Ia menjaga ritme latihan 3-4 kali seminggu, sesuai waktu luang, sembari menghindari risiko overtraining. Motivasinya bukan cuma demi fisik, tetapi membuat suasana hatinya menjadi bahagia, sekaligus menambah semangat karena bisa mendapatkan teman baru.
“Bayar membership gym itu mahal, jadi harus dimanfaatkan. Tapi bonusnya adalah bikin mood jadi happy, malah bisa dapat teman baru. Capeknya olahraga juga beda, lebih terasa puas dibanding capek kerja,” pungkasnya.
Kaitan latihan beban dengan makan bebas
Pernyataan Shinta sejalan dengan pandangan Coach Jansen Ongko, pakar kebugaran yang menekankan bahwa olahraga, tidur, dan pola makan saling berkaitan erat dalam pengelolaan stres.
Menurutnya, banyak orang yang menjadikan makanan sebagai pelarian saat stres karena mudah diakses dan selalu tersedia. Akan tetapi, begitu kenal dengan dunia olahraga, pelarian seseorang dalam mengelola stres menjadi berubah. Termasuk menjaga pola konsumsi asupan makanan yang sehat.
“Biasanya setelah seorang individu rutin olahraga dan tidurnya membaik, mereka terdorong untuk mulai menjaga pola makan, bahkan individu seringkali mempertimbangkannya saat hendak mengonsumsi makanan, sebab mereka merasakan begitu beratnya berolahraga, jadi akan merasa sayang bila makannya sembarangan” jelas Coach Jansen kepada ANTARA dalam Podcast Close Up.
Bahkan, menurutnya seorang individu dengan tubuh yang aktif dan rutin bergerak, akan memiliki metabolisme yang lebih baik, terutama bagi mereka yang aktif latihan strength training.
Ketika seseorang aktif latihan beban, Coach Jansen menekankan hal tersebut dapat berpengaruh pada pembakaran kalori menjadi lebih cepat dan massa otot menjadi lebih kuat.
“Kalau aktif, makan pun nggak perlu terlalu banyak pantangan. Tapi kalau kurang gerak, akhirnya harus banyak yang dijaga karena rawan sakit,”tegas praktisi kebugaran selama lebih dari 20 tahun itu.
Penjelasan Coach Jansen juga sekaligus menjawab kebiasaan Abigail yang konsisten melakukan strength training. Menurutnya, secara fisik, latihan ini berkontribusi besar terhadap perbaikan postur tubuh.
“Kalau kita bicara strength training, benefit-nya banyak banget. Otot rangka jadi kuat dan terhindar dari disabilitas,” kata pria berusia 40-an itu.
Semakin individu sering latihan beban dengan teknik yang tepat, semakin terlatih pula kemampuan seseorang mengenali postur yang salah. Misalnya saat duduk terlalu membungkuk di depan laptop, tubuh seolah memberi sinyal untuk memperbaiki posisi.
Belajar strength training mandiri
Coach Jansen yang saat ini adalah Ketua Umum Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) dalam siniar di ANTARA TV menerangkan, latihan beban dapat dilakukan sendiri. Jika bingung menyusun program latihan yang pas, tak ada salahnya menggunakan jasa personal trainer agar memahami teknik dasar, sembari mengenal tubuh sendiri.
Coach Jansen menyarankan untuk para pemula, belajar teknik yang benar jauh lebih penting daripada langsung mengejar intensitas tinggi. Hal ini agar supaya individu tidak cedera karena postur yang salah atau mengangkat beban terlalu berat.
“Buat teman-teman yang ada daya beli untuk membayar PT (Personal Trainer) atau ada temannya yang sudah pengalaman, mending belajar sama mereka. Jangan malu, supaya gak cedera, “ kata pria yang pernah menjadi fitness trainer di Australia, US, dan Eropa itu.
Bagi yang belum ingin menggunakan jasa PT (Personal Trainer), Coach Jansen menerangkan bahwa saat ini terdapat banyak panduan latihan di media sosial yang bisa diakses gratis. Bahkan, bisa membantu menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh, termasuk yang memiliki riwayat cedera.
Pun, bagi yang tidak punya akses ke gym atau alat-alat gym yang mahal. Latihan bisa dimulai dengan mengandalkan berat tubuh sendiri (bodyweight) seperti squat, push-up, atau plank dan tetap bisa membangun kekuatan serta massa otot jika dilakukan dengan intensitas dan teknik yang tepat.
“Tapi kalau misalnya keterbatasan dana, menurut saya internet sudah sangat membantu. Tulis aja workout for beginners atau I have lower back pain, nanti akan keluar semua jawabannya,” pungkasnya.
