Cara cegah osteoporosis dimulai dari pola makan yang tepat

Jakarta (ANTARA) - Dokter spesialis gizi klinik dan ahli ilmu faal olahraga klinis, dr. Putri Sakti, M.Gizi, SpGK, AIFO-K mengatakan cara mencegah osteoporosis dimulai dengan mengelola pola makan yang tepat.

"Penyakit osteoporosis bisa kita cegah dengan mengonsumsi jumlah kalsium sesuai takaran asupan harian yang tepat," ujar dr. Putri melalui siaran resminya, Senin.

Selanjutnya, cukupi asupan vitamin D dari berbagai sumber misalnya dari makanan atau minuman, paparan sinar matahari, atau bisa juga melengkapi dengan suplemen pendukung.

Kesehatan tulang pun perlu didukung dengan kekuatan otot dan kesehatan jantung, salah satunya melalui konsumsi nutrisi yang diperkaya dengan ekstrak buah zaitun.

Baca juga: Selain asupan nutrisi anak perlu dibiasakan beraktivitas fisik cegah osteoporosis

"Selain itu, untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang, penting untuk menjaga asupan kalsium harian kita. Kombinasi dari asupan nutrisi tersebut nantinya akan mencegah osteoporosis sekaligus menjaga kesehatan jantung dan menangkal radikal bebas," kata dr. Putri.

Osteoporosis dapat dihambat dengan mengonsumsi asupan nutrisi harian yang tepat sesuai dengan anjuran. Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan untuk laki-laki dan perempuan usia 19-50 tahun adalah 1.000 mg.

Laki-laki yang berusia 51-70 tahun tetap dianjurkan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium harian, sementara untuk perempuan usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi kalsium harian sebesar 1.200 mg.

Baca juga: "Menabung tulang" di usia muda agar tak kena osteoporosis

Tidak hanya kalsium, vitamin D dan protein pun berperan penting dalam membantu mencegah osteoporosis. Vitamin D disarankan dikonsumsi target harian 600 unit internasional (IU) vitamin D perhari untuk usia 19 hingga 70 tahun dan 800 IU jika berusia 70 tahun ke atas.

Adapun konsumsi harian asupan protein untuk usia dewasa umumnya disarankan sebesar 0,75 gr protein untuk setiap 1kg berat badannya.

Lebih lanjut, untuk menjaga kesehatan tulang secara optimal juga bisa memilih asupan nutrisi yang mengandung ekstrak buah zaitun. Hal ini dikarenakan buah zaitun memengaruhi kadar osteocalcin dalam darah menjadi tinggi sehingga bermanfaat untuk membentuk tulang yang sehat.

Baca juga: Dokter: Diet berlebihan picu osteoporosis

Tidak hanya itu, ekstrak buah zaitun pun diperkaya dengan zat besi, vitamin E, dan kalsium, yang juga mengandung sifat antioksidan dan antiinflamasi alami. Dengan kandungan nutrisi yang sangat baik, ekstrak buah zaitun terbukti dapat menjaga kesehatan tulang, kepadatan mineral tulang, kesehatan kardiovaskular, serta menangkal radikal bebas.

Sementara itu, dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Antonius Andi Kurniawan, SpKO mengatakan salah satu aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang sekaligus menjaga kebugaran adalah dengan berolahraga. Berolahraga dapat dilakukan setidaknya tiga atau empat kali dalam seminggu.

"Jenis olahraga yang tepat untuk memperkuat tulang misalnya lewat latihan menahan beban dan latihan resistensi, misal berlari, menari, aerobik, mendaki, atau tenis," kata dr. Antonius.