Jakarta (ANTARA) - Dokter spesialis gizi klinik lulusan fakultas kedokteran Universitas Indonesia dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK membagikan kiat memenuhi asupan cairan saat menjalani puasa, terutama penerapan mengonsumsi air putih untuk mencegah dehidrasi.
Selama menjalani puasa, dehidrasi atau kekurangan cairan pada tubuh merupakan hal yang bisa saja terjadi. Sehingga penting pengaturan asupan cairan.
Dokter yang berpraktik di Rumah Sakit Mayapada Tangerang ini mengatakan untuk kebutuhan asupan cairan pada orang dewasa sekitar 2.000 sampai 2.500 mililiter (ml) per hari.
Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi saat menjalani puasa, dia menyarankan mengonsumsi air putih salah satunya bisa dengan pola 4-4-2.
"Jadi kalau kita saat puasa, karena terjadi perubahan jam kebiasaan ya. Untuk sahur, biasanya kita jadi bagi 4 gelas, misalnya 2 gelas di awal dan 2 gelas di sebelum tutup sahurnya (waktu imsak)," kata dr. Mulianah Daya, M.Gizi, SpGK, AIFO-K, kepada ANTARA, Minggu.
Kemudian 4 gelas lagi saat berbuka, misalnya 2 gelas saat berbuka puasa dan 2 gelas lagi setelah shalat taraweh, dan juga 2 gelasnya saat sebelum tidur.
Sementara untuk kebutuhan asupan cairan pada anak-anak itu rentang atau range-nya sekitar 1.500 sampai 2.000 ml per hari.
"Misalnya saja per gelasnya itu adalah 200 ml. Bisa kita bagi untuk anak-anak kalau memang kebutuhannya adalah 1.500 sampai 2.000 ml per hari. Misalnya bisa dengan pola mengonsumsinya 3-3-2 atau 2-4-2 seperti itu. Jadi disesuaikan dengan kebutuhan hariannya, terbagi saat sahur, buka puasa, dan sebelum tidur," katanya.
Dokter Mulianah juga menyarankan saat menjalani puasa perlu memperhatikan aktivitas fisik seperti berolahraga, terutama untuk orang yang menderita penyakit tertentu, salah satunya asam urat.
Untuk pasien-pasien yang risiko asam urat tinggi kan tidak boleh dehidrasi dong. Jadi sebaiknya olahraganya ini dipilih misalnya sebelum buka atau setelah buka.
Menjalankan ibadah puasa merupakan kewajiban bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selama periode ini, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam, yang dapat meningkatkan risiko dehidrasi.Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti pusing, lemas, dan penurunan konsentrasi. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan strategi yang tepat guna mencegah dehidrasi selama berpuasa. Berikut beberapa tips yang dapat diikuti:
1. Penuhi kebutuhan cairan dengan pola 2-4-2
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan konsumsi air putih minimal delapan gelas per hari untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Selama bulan puasa, pola konsumsi ini dapat diatur dengan pola 2-4-2, yaitu:
2 gelas saat sahur
4 gelas saat berbuka hingga setelah makan malam
2 gelas sebelum tidur
Pola ini membantu memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik meskipun dalam kondisi berpuasa.
2. Konsumsi makanan yang mengandung air
Selain minum air putih, mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan air tinggi dapat membantu menjaga hidrasi tubuh. Buah-buahan seperti semangka, melon, jeruk, dan mentimun merupakan pilihan yang baik.
Sayuran seperti selada, bayam, dan brokoli juga kaya akan air dan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Mengintegrasikan makanan-makanan ini dalam menu sahur dan berbuka dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan harian.
3. Batasi konsumsi kafein dan makanan asin
Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan produksi urine, sehingga mempercepat pengeluaran cairan dari tubuh.
Demikian pula, makanan yang tinggi garam dapat menyebabkan tubuh kehilangan lebih banyak cairan. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi minuman berkafein dan makanan asin selama bulan puasa guna mencegah dehidrasi.
4. Hindari aktivitas fisik berlebihan
Aktivitas fisik yang intens dapat meningkatkan pengeluaran cairan melalui keringat, yang berpotensi menyebabkan dehidrasi. Jika memungkinkan, hindari melakukan olahraga berat atau pekerjaan fisik yang melelahkan selama siang hari saat berpuasa.
Jika ingin berolahraga, pilih waktu setelah berbuka puasa atau menjelang sahur, dan pastikan untuk mengonsumsi cukup cairan sebelum dan sesudah beraktivitas.
5. Perhatikan tanda-tanda dehidrasi
Mengenali gejala awal dehidrasi sangat penting untuk mencegah kondisi yang lebih serius. Beberapa tanda dehidrasi antara lain:
Rasa haus yang berlebihan
Mulut dan kulit kering
Pusing atau sakit kepala
Lemas
Urine berwarna gelap dan berbau tajam
Jika mengalami gejala-gejala tersebut, segera istirahat dan konsumsi cairan yang cukup saat waktu berbuka tiba. Jika gejala berlanjut atau memburuk, konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Dengan menerapkan tips-tips di atas, diharapkan umat Muslim dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar tanpa mengalami dehidrasi. Selalu perhatikan asupan cairan dan pola makan yang seimbang untuk menjaga kesehatan selama bulan Ramadhan.
Bulan Ramadhan menjadi tantangan bagi pekerja yang harus tetap produktif, dokter Nadia Alaydrus Master of Anti Aging and Aesthetic Medicine lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Padjajaran mengingatkan untuk waspada risiko dehidrasi ringan ketika tubuh kekurangan cairan.
"Paling sering tuh bikin orang jadi sulit berkonsentrasi, lemas, ya kan? Terlihat sayu, biasanya tuh kayak begitu," ujar Nadia saat acara peluncuran air mineral dalam kemasan AQUVIVA di kawasan Cilandak, Jakarta Selatan, Selasa.
Jika dehidrasi berlanjut, reaksi imunitas menurun, terlihat dari kuku ibu jari yang ditekan hingga berwarna putih memerlukan waktu yang lama untuk kembali normal, dan lain-lain.
"Kalau sudah berat, orang bisa sampai tidak bisa ngapa-ngapain. Ini butuh penanganan medis segera," tegasnya.
Dehidrasi tidak hanya mengganggu aktivitas sehari-hari, tetapi juga berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.
"Tubuh kita itu kan sebagian besar terdiri dari air. Kalau kekurangan cairan, imunitas tubuh bisa menurun," jelas dokter.
Berikut sejumlah cara yang disarankan dokter untuk mencegah dehidrasi saat puasa:
1. Usahakan untuk mencukupi minum air mineral murni minimal 6 sampai 12 gelas sehari, yang dapat diatur porsinya sesuai kebutuhan saat berbuka hingga sahur.
2. Hindari minuman berkafein dan manis: Minuman berkafein dan manis dapat bersifat diuretik, yaitu meningkatkan produksi urine, sehingga mempercepat dehidrasi.
3. Konsumsi buah dan sayur yang mengandung banyak air: Buah dan sayur seperti semangka, timun, dan jeruk dapat membantu menjaga hidrasi tubuh.
4. Istirahat yang cukup: Istirahat yang cukup dapat membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan.
5. Kurangi aktivitas fisik yang berlebihan: Terutama saat cuaca panas, kurangi aktivitas fisik yang berlebihan agar tidak banyak mengeluarkan cairan tubuh.
6. Perhatikan tanda-tanda dehidrasi: Bila merasakan tanda-tanda dehidrasi segera ambil tindakan yang tepat.
Nadia mengingatkan, "setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Jadi, sesuaikan asupan cairan dengan kondisi tubuh masing-masing".
Dengan menjaga hidrasi tubuh, diharapkan para pekerja tetap bisa menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan tetap produktif.
Baca juga: Ibu menyusui dapat berpuasa asalkan sehat dan cairan terpenuhi
Baca juga: Tips terhindar dari dehidrasi hingga heat stroke saat cuaca panas
