Jakarta (ANTARA) - Berpuasa selama satu bulan pada Ramadhan sejak subuh hingga maghrib, semestinya berat badan tubuh berkurang, tetapi tidak sedikit orang yang justru bertambah.
Mengapa berpuasa justru bisa menyebabkan berat badan bertambah?
Dokter spesialis gizi klinik lulusan fakultas kedokteran Universitas Indonesia dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK menyampaikan saat menjalani puasa bisa terjadi kenaikan berat badan salah satunya dipicu pola makan yang over atau berlebihan kalori.
Menurut dia, kenaikan berat badan biasanya terjadi karena kalori input atau yang masuk lebih besar dibandingkan kalori yang keluar. Kalori input besar ini karena makanan yang tinggi kalori dalam kesehariannya, menyebabkan akumulasi dan penumpukan massa lemak.
Padahal saat bulan puasa menurunnya berat badan bisa terjadi karena pemangkasan kalori bahkan sampai 30 persen dari total kalori harian rata-rata.
"Saat bulan puasa, kecenderungannya seharusnya kita lebih ke turun berat badan ya, bahkan bisa sampai 2-3 kilogram per bulan. Jadi kalau naik berat badan saat puasa, coba di review lagi, jangan-jangan memang pola makannya masih salah karena masih over kalori," kata dr. Mulianah M.Gizi, SpGK, AIFO-K, ketika dihubungi Antara di Jakarta, pada Kamis.
Dalam mencegah terjadinya kenaikan berat badan saat puasa, dia menyarankan untuk memperhatikan dari segi jenis makanan yang dikonsumsi, salah satunya menghindari yang tinggi gula.
Hal ini lantaran makanan yang tinggi gula dapat meningkatkan atau terjadi lonjakan gula darah sehingga menyebabkan penumpukan massa lemak.
"Seperti pada makanan minuman manis, cemilan-cemilan manis, makanan atau minuman yang ditambahkan gula tambahan atau makanan bertepung," ujarnya.
Kemudian, makanan dengan lemak jenuh yang tinggi seperti salah satunya gorengan juga sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi sehari-hari karena tinggi kalori.
"Makanan dengan lemak jenuh yang tinggi, contohnya seperti gorengan, makanan yang di deep fried, makanan bersantan atau juga dari lemak hewani. Apabila dikonsumsi berlebih sehari-hari, makanan lemak jenuh ini juga dapat meningkatkan risiko ke penyakit kardiovaskular," ucapnya.
Dokter yang berpraktik di Rumah Sakit Mayapada Tangerang ini juga menyarankan sebaiknya mengonsumsi makanan secara teratur yang disesuaikan dengan jam dan aktivitas sehari-hari, serta tidak melewati jam makan.
"Ketika kita skip makan di jam tertentu, akan terjadi gap hunger atau lapar yang cukup tinggi, sehingga dapat berisiko terjadinya over calorie di jam berikutnya," katanya.
Lebih lanjut, dokter Mulianah menambahkan saat menjalani puasa juga diimbangi dengan aktivitas fisik rutin bisa menambah stamina dan menjaga berat badan agar lebih stabil.
"Jangan lupa untuk memantau berat badan secara rutin, misalnya 2-3 kali per minggu, supaya menjaga terjadinya kenaikan berat badan yang drastis," katanya menyarankan
GorenganPenambahan berat badan selama berpuasa, bisa disebabkan memilih makanan yang kurang tepat saat berbuka puasa, misalnya langsung menyantap aneka gorengan.
Gorengan menjadi salah satu menu favorit yang kerap disajikan di meja makan saat berbuka puasa. Namun, banyak anggapan bahwa makanan ini tidak sehat dan sebaiknya dihindari saat berbuka.
Lantas, apakah benar mengonsumsi gorengan saat berbuka dapat berdampak buruk bagi kesehatan?
Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), Prof. Dr. dr. Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH, MMB, FINASIM, FACP, menjelaskan bahwa mengonsumsi gorengan saat berbuka sebenarnya boleh saja, tetapi dengan beberapa catatan. Salah satunya adalah memperhatikan porsi dan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya.
“Gorengan tetap harus dikonsumsi dengan hati-hati, tidak langsung saat berbuka karena tenggorokan masih butuh hidrasi. Sebaiknya setelah berbuka minum yang manis terlebih dahulu,” ujar Prof. Ari dalam keterangannya, Senin (27/3/2023).
Sebagai alternatif, Prof. Ari menyarankan untuk mengonsumsi cemilan ringan yang manis seperti kurma, kue kecil, atau jus. Makan besar dapat dilakukan setelah salat Magrib agar lambung menerima makanan secara bertahap.
Dampak gorengan bagi kesehatan
Gorengan dibuat dengan metode menggoreng dalam minyak banyak yang meningkatkan jumlah kalori dalam makanan. Terlebih lagi, penggunaan tepung dalam gorengan menambah kadar lemak trans yang berbahaya bagi tubuh.
Berikut ini adalah perkiraan kandungan kalori dan lemak dalam beberapa jenis gorengan per potongnya:
Tempe goreng tepung: 72 kalori, 4,2 gram lemak
Tahu isi: 134 kalori, 6,64 gram lemak
Bakwan: 137 kalori, 11,59 gram lemak
Pisang goreng: 68 kalori, 3,58 gram lemak
Singkong goreng: 40 kalori, 1,58 gram lemak
Sementara itu, rata-rata kebutuhan kalori harian orang dewasa adalah sekitar 2.100 kalori. Mengonsumsi lima potong bakwan saja sudah memenuhi sekitar ¼ kebutuhan kalori harian. Jika ditambah dengan makanan lain, seperti nasi dan lauk-pauk, maka asupan kalori bisa berlebih dan berisiko menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.
Asupan kalori berlebih akibat konsumsi gorengan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan kolesterol tinggi. Selain itu, gorengan yang dikonsumsi dalam jumlah banyak juga dapat berkontribusi pada meningkatnya risiko penyakit jantung.
Cara mengonsumsi gorengan dengan lebih sehat
Meskipun gorengan dapat dikonsumsi saat berbuka puasa, tetap disarankan untuk tidak berlebihan. Cukup makan satu potong gorengan favorit sebagai pelengkap berbuka. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gorengan bisa dibuat sendiri di rumah dengan menggunakan minyak sekali pakai yang rendah lemak trans.
Selain itu, menggoreng tahu, tempe, atau bahan makanan lain tanpa tambahan tepung dapat membantu mengurangi jumlah kalori di dalamnya. Selain membatasi konsumsi gorengan, penting juga untuk memastikan asupan makanan bergizi seimbang dan memenuhi kebutuhan cairan harian agar tubuh tetap sehat selama berpuasa.
Langsung makan berat
Salah satu pertanyaan yang sering muncul dalam perkara ini adalah, "Bolehkah berbuka langsung dengan makanan berat?". Oleh karena itu, artikel kali ini akan membahas dampak langsung mengonsumsi makanan berat saat berbuka dan panduan berbuka puasa yang sehat.
Merangkum dari berbagai sumber bahwa langsung mengonsumsi makanan berat saat berbuka puasa dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, antara lain:
1. Gangguan pencernaan
Setelah berpuasa, sistem pencernaan beristirahat selama beberapa jam. Mengonsumsi makanan berat secara tiba-tiba dapat membuat sistem pencernaan bekerja keras, yang bisa memicu rasa tidak nyaman pada perut, seperti begah, kembung, atau sakit.
2. Lonjakan gula darah
Makanan berat, terutama yang tinggi karbohidrat sederhana, dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara cepat. Lonjakan ini bisa memicu gejala seperti sakit kepala, mual, dan rasa lemas.
3. Rasa ngantuk
Makanan berat yang kaya karbohidrat dan protein dapat meningkatkan produksi serotonin, yang menyebabkan rasa kantuk. Selain itu, tubuh akan mengalihkan energi untuk mencerna makanan, sehingga menyebabkan rasa lelah setelah berbuka.
Untuk menghindari masalah kesehatan saat berbuka, berikut adalah beberapa tips yang dapat diikuti:
1. Mulai dengan makanan ringan
Disarankan untuk memulai berbuka dengan makanan ringan yang mudah dicerna, seperti kurma, buah-buahan segar, atau sup. Kurma, misalnya, merupakan sumber serat yang mudah dicerna dan dapat membantu mengembalikan energi.
2. Berikan jeda sebelum makan berat
Setelah mengonsumsi makanan ringan, beri jeda sekitar 20 menit sebelum mengonsumsi makanan utama. Hal ini memberikan waktu bagi sistem pencernaan untuk beradaptasi dan mencegah rasa tidak nyaman.
3. Porsi yang wajar
Saat makan utama, pastikan untuk tidak berlebihan. Makan dalam porsi yang wajar dapat mencegah rasa begah dan gangguan pencernaan lainnya.
4. Hindari makanan berminyak dan pedas
Makanan yang terlalu berminyak atau pedas dapat memicu gangguan pencernaan dan sebaiknya dihindari saat berbuka.
Meskipun tidak ada larangan mutlak untuk langsung mengonsumsi makanan berat saat berbuka, praktik tersebut dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan, lonjakan gula darah, dan rasa kantuk.
Oleh karena itu, disarankan untuk memulai berbuka dengan makanan ringan yang mudah dicerna, memberikan jeda sebelum mengonsumsi makanan utama, dan menjaga porsi serta jenis makanan yang dikonsumsi. Jika Anda mengikuti panduan ini, insyaallah berbuka puasa dapat menjadi momen yang menyehatkan dan menyenangkan.
Baca juga: Siasat jaga tubuh tetap bugar semasa berpuasa
Baca juga: Tips tetap sehat selama berpuasa menurut dokter penyakit dalam
