Jakarta (ANTARA) - Berolahraga di tempat gym menjadi banyak pilihan hidup bugar yang kekinian, khususnya bagi kaum urban di Jakarta.
Tempat gym atau pusat kebugaran, biasanya menawarkan banyak fasilitas yang dapat mendukung kebutuhan anggota dalam meraih impian kebugaran yang diinginkan. Mulai dari memperoleh tubuh besar berotot kekar bagi kebanyakan pria hingga penampilan indah dan langsing layaknya jam pasir bagi kebanyakan wanita.
Tapi, saat ini tidak sedikit pula orang dengan usia senja yang justru konsisten memanfaatkan pusat kebugaran sebagai tempat untuk memperkuat tubuh mereka, terutama otot kaki yang menopang badan secara keseluruhan.
Tak heran, bila sekarang ini banyak orang yang fokus melatih tubuh bagian bawah yaitu otot kaki, oleh karena bagian tubuh itu menjadi pondasi utama bagi tubuh.
Coach Bayu Ajie Purnomo selaku Glutes Specialist, seorang profesional kebugaran yang memiliki pengetahuan mendalam tentang otot-otot glute (bokong) kepada ANTARA mengungkapkan, otot bagian bawah tubuh memiliki peran vital dalam mendukung aktivitas individu sehari-hari.
“Melatih otot kaki akan menguatkan kita dalam aktivitas dasar seperti berjalan, naik-turun tangga, duduk-berdiri, bermain dengan anak, hingga menjalankan ibadah," katanya
Coach lulusan Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional (ISSA) itu juga mengutarakan, otot kaki yang kuat dapat meminimalkan risiko cedera sekaligus mampu meningkatkan performa pada olahraga. Baik bagi yang masih aktif berolahraga maupun yang ingin menjaga kebugaran dasar.
Salah satu hal penting yang sering diabaikan menurut dia adalah sarkopenia. Ini adalah kondisi medis yang terjadi ketika tubuh kehilangan massa, kekuatan, serta fungsi otot secara progresif, yang akan dialami oleh semua orang seiring bertambahnya usia. Pada kondisi ini, individu bisa mengalami penurunan fungsi fisik dan meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, hingga disabilitas.
“Tanpa latihan otot kaki yang rutin dan terstruktur sejak dini, risiko tidak mandiri di usia lanjut menjadi lebih besar,” kata pelatih kebugaran yang memiliki lebih dari 60 member aktif tersebut.
Hal tersebut senada dengan pendapat Mark Murphy, pakar pencegahan cedera dan pemulihan di Boston, Massachusetts, USA.
Dalam artikel di The Wall Street Journal, Mark Murphy menekankan pentingnya latihan otot kaki seperti Romanian deadlift dan split squat yang dinilai efektif untuk meningkatkan keseimbangan tubuh dan menguatkan otot inti (core strength).
Latihan tersebut menirukan gerakan fungsional sehari-hari, seperti berjalan, menaiki tangga, atau membungkuk, yang membuat individu mandiri untuk melakukan hal-hal dasar tadi.
Mengapa latihan otot kaki ketika berada di pusat kebugaran tidak boleh dilewatkan. Menurut coach Bayu, pada dasarnya kembali ke tujuan, preferensi dan kebutuhan masing-masing individu untuk latihan otot kaki (leg day).
Ada beberapa orang yang merasa tidak perlu latihan kaki, karena memang mengincar estetika tubuh bagian atas saja. Namun, menurut Approved educator dari Asosiasi Pusat Kebugaran Indonesia (APKI) itu, latihan kaki adalah wajib, tidak hanya untuk estetika yang seimbang tetapi juga untuk manfaat-manfaat dasar yang telah disebutkan.
“Beberapa orang yang mengincar estetika tubuh bagian atas saja, biasanya skip latihan kaki. Padahal, menurut saya pribadi, latihan kaki adalah wajib. Jika badan atasnya sudah bagus tapi kakinya kecil, maka akan terlihat tidak proporsional. Selain itu juga manfaat untuk menjalani kehidupan juga begitu luar biasa,” kata pria usia 38 tahun itu.
Berkaitan dengan hal itu, Coach Bayu juga memberikan formula latihan otot kaki yang dapat menjadi referensi saat leg day, meliput:
1. Gerakan Squat
Squat merupakan gerakan olahraga yang menggunakan otot betis, kaki, pantat, dan paha bagian dalam. Bukan hanya itu, Squat juga menyasar ke bagian otot inti tubuh. Terdapat beragam gerakan Squat yang dapat dilatih selama leg day, yaitu: Barbell Squat, Leg Press, Hack Squat, Smith Machine Squat, dll
2. Gerakan Hinge
Hinge merupakan gerakan menekuk tubuh di bagian pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus. Contoh paling sederhana dari gerakan ini adalah saat membungkuk untuk mengambil benda dari lantai. Gerakan ini secara efektif melatih otot-otot besar di tubuh bagian belakang, terutama paha belakang (hamstring), otot bokong (glutes), dan punggung bawah. Hinge merupakan pola gerakan penting yang menjadi dasar banyak aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang, duduk dan berdiri, atau membungkuk. Adapun variasi gerakan Hinge adalah Barbell Deadlift, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Glute Bridge, dll.
3. Gerakan Unilateral/ Lunge
Latihan ini biasanya menggunakan satu kaki, yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas tubuh. Lunge berfungsi untuk melatih berbagai otot, terutama pada kaki dan bokong, serta otot inti. Variasi gerakan Lunge, yaitu berjalan maju sambil melakukan gerakan Lunge (Walking Lunge) , langkah kaki ke belakang (Reverse Lunge), Split Squat, dan kaki belakang diangkat di atas bangku dan kaki sebelahnya menapak lantai (Bulgarian Split Squat)
4. Gerakan isolasi
Jenis latihan ini melibatkan banyak sendi dan kelompok otot sekaligus. Variasi untuk leg day melalui gerakan isolasi adalah Machine Leg Extension, Machine Leg Curl, Calf Raise, Tibialis Raise, dll. Dengan melatih variasi gerakan tersebut dapat membangun massa otot, melatih otot yang lemah, dan dalam program pemulihan.
5. Gerakan Core
Latihan ini tidak selamanya menargetkan pada bagian perut saja. Latihan Core juga dapat berfungsi untuk membangun otot inti tubuh. Latihan seperti Plank, Hollow Body, Cable Woodchopper, Pallof Press, dll juga dapat membangun dan memperkuat otot kaki sekaligus.
Kelima gerakan di atas menurut dapat dilakukan masing-masing sebanyak 2 sampai 4 set dengan repetisi atau pengulangan sebanyak 8 sampai 15 kali.
“Saat individu latihan Leg Day, maka disarankan untuk dilakukan selama 45 sampai 90 menit bergantung intensitas yang diperlukan,” kata Coach Bayu.
Melatih otot kaki tidak melulu hanya fokus pada latihan di tubuh bagian bawah saja (lower body) tetapi bisa juga dilakukan melalui sesi Full Body Workout, di mana latihan kaki dikombinasikan dengan latihan tubuh bagian atas.
Namun, sambung coach Bayu, idealnya, melatih otot kaki bisa dilakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu. Baik melalui sesi leg day penuh, maupun porsi yang disisipkan dalam latihan tubuh secara menyeluruh. Menurutnya, konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas sesaat.
Hal ini pun diamini oleh Siti Rohani, 45 tahun. Ia mulai rutin berolahraga di pusat kebugaran selama hampir dua tahun.
“Saya biasanya latihan 3 sampai 4 kali seminggu. Kalau leg day bisa sampai dua jam, apalagi kalau digabung senam atau kardio,”ungkap Siti.
Bagi Siti, olahraga bukan hanya rutinitas tetapi bentuk investasi kepada diri sendiri, yang bila dijalani secara konsisten maka hasilnya akan terlihat nyata. Inilah mengapa, Siti sangat menyukai latihan yang menargetkan pada otot bokong.
“Saya suka latihan glutes, karena habis punya 3 anak, bentuknya (bokong) agak turun. Sejak rutin latihan, sekarang udah lebih kencang, bikin percaya diri saat beraktivitas,” ungkap Siti sambil tertawa.
Leg day memang sering dikaitkan dengan estetika membentuk bokong, paha, dan betis. Akan tetapi, di balik itu, latihan ini membawa manfaat jangka panjang yang dampaknya sangat dirasakan oleh Siti.
“Dulu naik tangga aja cepat capek, sekarang lebih kuat. Nafas juga lebih panjang buat berenang. Yang tadinya lemas, sekarang badan terasa lebih ringan dan nggak gampang sakit," tambahnya.
Lain halnya dengan Sandi Lesmana. Pria muda berusia 27 tahun ini sudah lebih dulu memulai aktivitas olahraga di pusat kebugaran. Ia yang mulai gym sejak 2016 itu, termotivasi dari dorongan di lingkungannya yang mengalami kondisi memprihatinkan, lantaran kakinya tidak pernah dilatih. Alhasil, hanya bisa terbaring di tempat tidur karena otot kakinya lemah.
Tak mau mengalami hal serupa, pria kelahiran Jakarta itu membiasakan diri dengan olahraga angkat beban termasuk melatih otot kaki, yang harapannya bisa terhindar dari kondisi tersebut.
“Jadi di sekililing saya usia 40-50 an sudah mengalami pengeroposan tulang atau radang sendi. Otot rangkanya tipis, sementara bobot badan yang ditampung berat, dan individu tersebut tidak pernah olahraga,” ungkap Sandi.
Sandi menjadikan pengalaman tersebut sebagai pengingat bahwa kekuatan kaki adalah fondasi tubuh. Karenanya, ia membiasakan diri dengan latihan seperti back squat, leg curl, hingga sumo squat, dan melakukannya hingga tiga kali seminggu.
Meskipun Sandi melatih glutes secara rutin, ia menyadari bahwa hasil latihan pada pria tidak secepat atau sejelas seperti yang terjadi pada perempuan.
“Kalau latihan glutes ya gitu-gitu aja, gak ada perubahan signifikan, karena hormone laki-laki sama perempuan beda,” jelas Sandi.
Menurutnya, wanita secara alami memiliki komposisi otot yang cenderung lebih kuat di bagian tubuh bawah. Inilah mengapa perubahan di area seperti bokong atau paha seringkali lebih cepat terlihat pada perempuan.
Perbedaan ini bukan berarti latihan glutes tidak penting bagi pria. Justru bagi Sandi, area tersebut tetap menjadi bagian dari core (pusat kekuatan tubuh) yang memengaruhi performa dalam aktivitas fisik lainnya, dari futsal hingga mendaki gunung.
“Sejak latihan kaki, hobi aku yang suka futsal dan naik gunung ini jadi lebih kuat aja dibanding teman-teman yang gak pernah latihan kaki,” katanya.
Perbedaan hasil pada pria dan wanita hanyalah bagian dari proses biologi. Tetapi tujuannya tetaplah sama, yaitu tubuh menjadi lebih sehat, kuat, dan tetap aktif sepanjang usia.
Karena pada akhirnya, otot yang dilatih hari ini adalah tabungan bagi tubuh di masa nanti.
“Kalau kata anak zaman sekarang mah biar gak jompo katanya,” kata Sandi.
